Contents
ナトリウムとは
ナトリウムは人体に必須のミネラルの一つであり、主に細胞内外の水やミネラル量のバランスを保つ役割を持ちます。成人の体内には約１００gが含まれいています。
約５０％は食塩（塩化ナトリウム）、重炭酸塩、リン酸塩として細胞外液中に存在します。また、骨には４０％ほど存在します。
様々な食品や調味料に多く含まれている為欠乏のリスクは低い反面過剰摂取となりやすいミネラルです。
ナトリウムの役割
ミネラルや水分と行った体内の成分の状態を保つ為に非常に重要な役割を果たしています。
筋肉の収縮・弛緩を促す、神経伝達を正しくする、細胞の機能を維持するなどの生命活動の為の重要な役割も担っています。
◆カリウムとの関係
カリウムとナトリウムは相互に作用しながら細胞の浸透圧の維持や水分の保持を行います。また、カリウムはナトリウムが増え過ぎてしまった場合に体外に排出する働きもあります。日本人は諸外国と比較するとナトリウムの摂取量が多いと言われています。したがってナトリウムを排出する働きを持つカリウムを多量に摂取することは重要になっています。
◆ナトリウムと塩分の関係
食塩はナトリウム（Na）と塩素（Cl）の化合物です。
食塩１gには約３９３mgのナトリウムが含まれています。
◆食塩相当量
ナトリウムの摂取量を食塩の量に換算した値です。
ナトリウム（mg）×2.54÷1,000＝食塩相当量（g）
ナトリウムの摂取基準
600mg（食塩相当量1.5g）
しかし、日本人の食生活考えるとこの値以下に抑えるのは非常に難しいです。
日本人の食生活を考慮した上でさらに健康を維持できる基準として
男性：８g未満
女性：７g未満
としています。
ナトリウム不足
ナトリウムが欠乏した場合の症状として、疲労感、血液濃縮、食欲不振、筋力低下などがあります。
通常の食事の範囲では不足することはまずありませんが、大量に汗をかいた場合にはナトリウムが汗と共に排出されるので欠乏しやすくなります。夏場や運動をした後などは注意しましょう。
また、下痢や嘔吐をした後などは欠乏症が発生するリスクがあります。
ナトリウム過剰摂取
高血圧や脳卒中・ガン・生活習慣病などのリスクが高まります。また、むくみなどの原因にもなります。
日本人の食生活は塩分を取るものが多く、ナトリウムの過剰摂取のリスクが非常に高いです。日々の食事に注意しましょう。
ナトリウムの効果
夏場や運動後の疲労回復
夏場や運動後は汗でナトリウムを大量に失います。疲労回復を早める為にナトリウムや他のミネラルの摂取をしましょう。
ナトリウムが多く含まれる食品
調味料（ 塩、しょうゆ、みそなど）
食品添加物
ハム・ウィンナーなどの加工食品
汁物
漬物
など
調味料だけでなく食品添加物にも含まれてる為過剰摂取となりやすいミネラルです。料理をする時には減塩する、加工食品の利用を減らすなど、意識的に摂取を減らす必要のあるミネラルです。
まとめ
・水分の維持や神経・筋肉の活動の為に重要な役割を持っている
・普段は問題ないが夏場や運動後は不足しやすいので注意
・調味料・食品添加物・加工食品など様々な食品に含まれている。その為過剰摂取となりやすい
・減塩を心がける、加工食品を食べる頻度を減らすなど積極的に摂取機会を減らす必要がある
